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失眠——如何通过健康饮食找寻?
发表时间:2019-11-06

失眠——如何通过健康饮食找寻?

研究发现,色氨酸,以及色氨酸代谢合成的血清素(五羟色胺,俗称大脑中的“快乐素”)和褪黑素等物质是保证睡眠的法宝。
 
色氨酸是人体必需氨基酸,不能自行合成,必须通过食物获取。在充足的碳水化合物的帮助下,色氨酸代谢合成的血清素,这是一种可以影响睡眠-觉醒周期的重要神经递质,最显著的作用是促进平静、困倦和睡眠的感觉,还可以减轻抑郁和焦虑的症状,改善整体认知功能。
 
褪黑素是一种由松果体腺体以色氨酸为基质而合成分泌的天然激素。松果体是一个豌豆大小的腺体,位于大脑中央上方。白天松果体不活动,当太阳下山,夜幕降临,松果体开始积极地分泌褪黑素,并释放到血液中。晚上9点左右褪黑素分泌达到高峰。当血液中的褪黑素水平急剧上升时,你开始感到不那么清醒,睡眠变得更加诱人。褪黑素在血液中的水平会持续升高大约12个小时直到新的一天到来,在早上9点左右褪黑素水平会回落到白天的最低水平状态。
 
从以上信息可以看出来,影响睡眠的两大物质是血清素和褪黑素,它们必须经由色氨酸代谢合成,因此通过饮食找寻失落的睡眠的关键是进食富含色氨酸的食物。
 
富含色胺酸的食物
 
在所有的富含色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富, 南瓜子仁、大豆和各种豆制品、黑芝麻、虾米、紫菜、红肉火鸡、深海鱼类、贝类、乳制品,香蕉和坚果等的色氨酸含量也比较高。
 
A需要禁忌的饮食习惯
 
1.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因会在摄入10到12小时后仍导致睡眠问题!同样,烟草是另一种不良刺激物,吸烟会扰乱你的睡眠,尤其是当你在睡前吸烟时。
 
2.睡前避免饮酒。虽然睡前一杯酒看似可以帮助你放松,但饮酒会干扰你的健康睡眠周期,习惯性饮酒更会干扰正常的睡眠模式,导致“睡了跟没睡一样”。
 
3.避免在晚上吃“大餐”。尽量在晚上早点吃饭,避免在睡前两小时内进食,尤其要禁忌进食油腻、辛辣或酸性食物的食物。
 
4.避免在晚上喝太多的液体。喝大量的液体会导致强烈的饱腹感,干扰睡眠,还导致整夜频繁的上厕所打断睡眠。
 
B需要培养的饮食习惯
 
1.如果睡前感到饿的话,猕猴桃可能是睡前最好的零食。中国台湾台北医学大学的研究发现,睡前一小时吃两颗猕猴桃可以让睡眠时间增加一小时。猕猴桃富含维生素C、维生素E、血清素和叶酸——所有这些都可以帮助你入睡。由于碳水化合物会帮助色氨酸更容易进入大脑,所以适量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麦片也是不错的选择。
 
2.适量进食香蕉。《纽约科学院年鉴》(Annals of the New York Academy of Sciences)上发表的一篇文章称,香蕉富含色氨酸、钾和维生素B6均有助于睡眠,其中,维生素B6是合成褪黑素的必需品。
 
3.减少高糖食物和精制碳水化合物的摄入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物,比如精米、精面等细粮,会导致血糖快速升高,抑制褪黑素的分泌,从而降低夜间睡眠质量,让你远离促进体力回复的慢波睡眠(深睡眠)。
 
4.多吃粗纤维食物是改善睡眠的关键。因为粗纤维食物可以延缓血糖升高的速度,抵消后者对褪黑素分泌的抑制作用。粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物(主要有粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果、菌类等)。根据发表在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究,粗纤维食物有助于延长慢波睡眠——你吃得越多,你的睡眠就越好。
 
5.多吃富含多不饱和脂肪酸——Omega-3(欧米伽-3)的食物。不饱和脂肪酸大于百分之五的深海鱼类(如三文鱼、大比目鱼、金枪鱼等)、菠菜、豆油、鸡蛋、核桃等都是omega-3的良好来源,这种营养素对调节血清素很重要。当然,日常也可以补充Omega-3制品(如深海鱼油),但必须购买Omega-3含量在600mg/粒以上的制品,每日服用Omega-3剂量达到1~2克即可起到改善睡眠、提高情绪、抗衰老的作用。
 
6.多吃豆类及豆制品。豆类和豆制品食物富含异黄酮,可以增加血清素的产生。根据2015年《营养杂志》(Nutrition Journal)的一项研究,每天吃两份或两份以上(100g为一份)豆制品的成年人睡眠时间更长,睡眠质量也更好。

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